Zubereitungsarten von Gemüse

Gemüse kaufen, kochen und essen ist alles andere als langweilig, denn nebst den unzähligen Sorten gibt es auch unterschiedliche Zubereitungsarten. Jede Art der Zubereitung schmeckt nicht nur anders, sondern hat auch ihre Vor- und Nachteile. Wichtig ist auf jeden Fall: Abwechslung. Denn jedes Gemüse beinhaltet diverse Nährstoffe (Mineralstoffe, Vitamine usw.), welche je nach Verarbeitung freigesetzt oder reduziert werden. Deshalb ist es wichtig, sich mit den verschiedenen Zubereitungsarten auseinanderzusetzen.

Du hast Gemüse gekauft und fragst dich, wie du es zubereiten kannst? Gerne geben wir dir in diesem Beitrag einen Überblick über die häufigsten Zubereitungsarten.

 

Rohkost

Viele Gemüsesorten schmecken auch roh und sind in diesem Zustand besonders nährstoffreich. Durch den Prozess des Kochens und Erhitzens können Nährstoffe nämlich verloren gehen (besonders Vitamine). Daraus lässt sich auch schliessen, dass nicht alle Gemüsesorten roh geniessbar sind. Einige enthalten giftige Stoffe, die erst durch Erhitzung unschädlich gemacht werden können (z.B. grüne Bohnen). Bist du dir unsicher, ob ein Gemüse roh essbar ist? Dann informiere dich im Voraus.

Roh wird Gemüse vor allem in Salaten oder als Snack mit einem Dip dazu gegessen. Bei Kindern ist der Verzehr von Rohkost besonders wichtig. Nicht nur wegen der wertvollen Nährstoffe, sondern auch weil sie Gemüsesticks oft gegenüber gekochtem Gemüse bevorzugen.

 

Kochen

Kochen ist grundsätzlich diejenige Zubereitungsart, mit der am meisten Nährstoffe verloren gehen. Schuld daran ist die Hitze, aber auch das Wasser. Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe gehen ins Kochwasser über und landen im Ausguss anstatt auf dem Teller. Um trotzdem an die Vitamine zu gelangen, kann das Kochwasser weiterverwendet werden. Hierfür eignen sich Suppen, Saucen oder ein Gemüseeintopf besonders gut. Du kannst das Kochwasser auch als Vitaminshot trinken.

Wie kann der Kochprozess optimiert werden? Gib das Gemüse erst ins Kochwasser, wenn es siedet. So vermeidest du eine lange Liegezeit im Wasser und verhinderst, dass mehr Nährstoffe verloren gehen als nötig.

 

Dämpfen

Das Dämpfen ist im Vergleich zum Kochen eine schonende Alternative und gilt als die Gesündeste. Dabei wird nur wenig Wasser benötigt und das Gemüse wird anschliessend bissfest gegessen. Am besten wird ein Siebeinsatz im Topf verwendet, so dass das Gemüse nicht mit dem Wasser in Kontakt kommt. Die Nährstoffe und Vitamine bleiben dem Gemüse auf diese Weise erhalten. Beim Dämpfen ist es wichtig, den Deckel nicht zu oft anzuheben und nicht zu lang zu dämpfen. Ansonsten gehen viele Nährstoffe und Vitamine über den Wasserdampf verloren.

Ein weiterer Vorteil des Dämpfens ist, dass dadurch das Eigenaroma der Speisen perfekt hervorgehoben wird. Zusätzlich sind keine Fette oder Öle für die Zubereitung nötig. Da Dampf keine Aromen übertragen kann, ist es sogar möglich, zeitgleich verschiedene Lebensmittel auf mehreren Etagen gleichzeitig zu dämpfen.

 

Schmoren und Dünsten

Das Dünsten und Schmoren ist zwar nicht so nährstoffschonend wie das Dämpfen, aber es bleiben meist immer noch mehr Nährstoffe erhalten als beim Kochen. Beim Schmoren wird das Gemüse kurz angebraten und dann mit nur wenig Fett oder Flüssigkeit in einen Topf gegeben. Dort schmort es anschliessend bei geschlossenem Deckel. Beim Dünsten wird das Gemüse direkt mit wenig Fett oder Flüssigkeit in die Pfanne gegeben und mit geschlossenem Deckel gedünstet.

Beim Schmoren und Dünsten entsteht Sud, der später weiterverwertet werden kann. Zum Beispiel als Basis für eine Sauce. Auf diese Weise können die ins Wasser übergegangenen Nährstoffe zu sich genommen werden und landen nicht im Abfluss. Bei gewissen Gemüsesorten sollte das Wasser besser weggegossen werden, so zum Beispiel bei der Rande, Mangold / Krautstiel oder Spinat. Diese Gemüse tendieren nämlich dazu, Nitrat anzureichern. Das von den Pflanzen gespeicherte Nitrat ist für den Menschen unbedenklich, kann aber zu gesundheitsschädlichen Nitriten und Nitrosaminen abgebaut werden. Die Umwandlung erfolgt im Lebensmittel selbst, durch Bakterien oder während der Verdauung.

Hier findest du eine schriftliche Anleitung oder ein Video zum Schmoren.

 

Sous-vide-Garen

Diese Zubereitungsart ist sehr nährstoffschonend, da der Prozess im Vakuum abläuft. Der Eigengeschmack der Lebensmittel kann durch Sous-vide-Garen ebenfalls gut herausgeholt werden. Das Gemüse wird in einem Beutel vakuumiert und bei Niedrigtemperaturen langsam in Wasser gegart. Für diese Art der Zubereitung braucht es allerdings spezielle Sous-vide-Geräte oder einen Topf mit einem Thermometer. Im Vergleich zu anderen Zubereitungsarten dauert Sous-vide-Garen relativ lange und es entsteht einiges an Plastikmüll.

 

Blanchieren

Beim Blanchieren liegt das Gemüse nur wenige Minuten im kochenden Wasser. Anschliessend wird es sofort wieder herausgenommen und mit kaltem Wasser abgeschreckt. Das Gemüse erhält dadurch eine schöne Farbe. Besonders geeignet sind Sorten mit geringer Garzeit.

Schau dir dazu das Video an.

 

Backen / Grillieren

Gebackenes Gemüse kann sehr gut schmecken. Besonders die festen Gemüsesorten eignen sich, um im Backofen zubereitet zu werden. Viele der Nährstoffe bleiben dem Gemüse bei dieser Zubereitungsart erhalten. Beim Grillieren ist das Gemüse der Hitze nur kurz ausgesetzt. Viele Vitamine und Nährstoffe bleiben somit erhalten. Auch wasserlösliche Vitamine gehen auf diese Weise kaum verloren.

Hier gehts zum Video Gemüse vom Blech oder zum Video Grillieren.

Benke, N. (2017, 12. Dezember). Dämpfen, Dünsten & Co.: die gesündesten Zubereitungsarten. Garmin. https://de.beatyesterday.org/health/food/daempfen-duensten-co-die-gesuendesten-zubereitungsarten/
BR Fernsehen. (2022, 21. März). So bereiten Sie Gemüse schonend zu. https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/wir-in-bayern/ratgeber/gemuese-schonend-zubereiten-vitamine-jutta-loebert-100.html
Müller, C. (o.D.). Nitrat im Gemüse – Wirklich so bedenklich? Landeszentrum für Ernährung. https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/nitrat-im-gemuese-wirklich-so-bedenklich

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