Pflanzliche Energie – mit Gemüse zur sportlichen Leistung

Endlich! Du hast deinen inneren Schweinehund überwunden und warst für eine kleine Runde draussen in der Natur joggen. Das Gefühl nach dem Sport kennen wir alle:  Und jetzt ab nach Hause und gleich etwas Richtiges essen. Aber was? Zu einem gesunden Lebensstil gehört bekanntlich auch eine ausgewogene Ernährung. Und was darf dabei nicht fehlen? – Genau: Gemüse! Aber kann dadurch auch deine sportliche Leistung beeinflusst werden? Das und noch mehr erfährst du in diesem Beitrag.

Auch ohne Fleisch zu genügend Eiweiss

Für unseren Körper spielen Proteine (= Eiweiss) eine wichtige Rolle. Sie sind zum Beispiel an der Bildung von Muskeln und Knochen, wie auch am Transport von lebenswichtigen Stoffen im Körper beteiligt. Tierisches Eiweiss (bspw. in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch vorhanden) beinhaltet eine grosse Menge an Aminosäuren und ähnelt stark dem menschlichen Körperprotein. Dadurch kann der Körper das Eiweiss sehr gut verwerten. Gerade als Sportlerin oder Sportler ist es wichtig, den täglichen Proteinbedarf decken zu können. Was die meisten vergessen: Auch pflanzliche Nahrungsmittel stellen eine wertvolle Proteinquelle dar. Pflanzliche Eiweissquellen enthalten zudem viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Hier sollte jedoch beachtet werden, dass nicht in allen pflanzlichen Proteinquellen alle wichtigen Aminosäuren, welche wir benötigen, enthalten sind. Deshalb der Tipp: Möglichst unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen essen!

 

Welche Pflanzen enthalten Proteine?

Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören primär Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Cerealien wie etwa Quinoa, Kartoffeln, Nüsse, Kerne und – wer hätte es gedacht – Gemüse! Dabei enthält vor allem grünes Gemüse (Grünkohl, Kresse, Rosenkohl, Broccoli, Spinat, Artischocke und Wirz) besonders viel Eiweiss. Wir kommen unserer Antwort also schon näher.

 

Was liefert uns Gemüse sonst noch?

Für Sportlerinnen und Sportler, aber auch für alle anderen, liefert Gemüse nicht nur die wichtigen Proteine, sondern es enthält auch jede Menge Mineralstoffe, wie zum Beispiel Calcium. Darauf solltest du nicht verzichten, denn Calcium ist am Knochenstoffwechsel beteiligt und spielt ausserdem eine wichtige Rolle für unsere Zähne. Calciummangel kann bei Erwachsenen zu einer Osteoporose (schnellerer Abbau der Knochensubstanz als üblich) führen. In der Muskelaktivität ist Calcium an der Myofibrillenaktivität (mehrere Myofibrillen bilden eine Muskelfaser) beteiligt und ist somit ein wichtiger Akteur bei der Muskelkontraktion. Neben tierischen Calciumquellen, wie Milch oder Käse, stellt vor allem dunkelgrünes Gemüse, wie bspw. Spinat und Broccoli, eine pflanzliche Calciumquelle dar. Auch hier kann also wieder das grüne Gemüse punkten.

 

Ein weiterer Mineralstoff ist Magnesium, welcher bei hoher körperlicher Betätigung noch mehr benötigt wird als allgemein schon. Rund ein Drittel aller Sportlerinnen und Sportler nehmen zu wenig Magnesium auf. Dies kann unter anderem zu Muskelkrämpfen führen. Zu den Magnesiumlieferanten gehört vor allem grünes Blattgemüse.

 

Als Ergänzung zur Ernährung greifen (Hobby-)Sportlerinnen oder (Hobby-)Sportler nicht selten zu Nahrungsergänzungsmitteln. Beliebter wurde in den letzten Jahren vor allem diätetisches Nitrat. Studien sollen zeigen, dass nitratreiche Gemüsesorten die Leistung positiv beeinflussen können. In der Forschung wird aber aufgrund der geringen und heterogenen Befundlage betont, dass es noch zu früh ist, Nahrungsergänzungsmittel mit Nitrat generell zu empfehlen. Der Mineralstoff Nitrat ist in zahlreichen Lebensmitteln zu finden, vor allem in grünem Blattgemüse und in Randen.

 

Zu guter Letzt wird auf einen weiteren Mineralstoff eingegangen: Eisen. Der Eisenstoffwechsel unterliegt besonders im Ausdauersport einer hohen Belastung. Der Trainingseffekt liegt hier auf der Vermehrung des Blutvolumens und somit auch auf einer Vermehrung der Hämoglobinmenge. Wer auf pflanzliche Eisenquellen setzen will, bedient sich am besten auch hier wieder an dunkelgrünem Gemüse.

 

Hier findest du weitere Informationen zu Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen in Gemüse.

 

Gemüse im Spitzensport

Zur Unterstützung einer optimalen Leistung – ob im Leistungs- oder Freizeitsport – spielt eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle. Nicht ohne Grund müssen sich Spitzensportlerinnen und Spitzensportler an strenge Ernährungspläne halten. Wird die Ernährung an das Training angepasst, kann die Leistungsfähigkeit erhöht und die Regeneration verbessert werden.

Expertinnen und Experten stellen trotz des Potenzials immer wieder fest, dass die Empfehlung mehr Gemüse zu konsumieren teils nicht ernst genommen wird. Der Mehrwert liege vor allem in der Kombination der verschiedenen Inhaltsstoffe. Wie sportliche Höchstleistung mit reinen pflanzlichen Proteinen aussieht, zeigen einige Profisportlerinnen und Profisportler: So leben beispielsweise Lewis Hamilton (mehrfacher Formel-1-Weltmeister) und Novak Djokovic (Tennisprofi) vegan.

 

Wann ist der richtige Zeitpunkt für Gemüse beim Sport?

Vor dem Training solltest du mit dem Verzehr von Gemüse vorsichtig sein, da vor allem ungekochtes Gemüse und Salate schwer zu verdauen sind. Hingegen nach einem Training gilt es, den Energiespeicher wieder zu füllen. Und das gelingt am besten mit einer ausgewogenen Ernährung, bei welcher Gemüse einen grossen Teil ausmacht.

 

Unser Rezept-Tipp: Broccoli-Bowl

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 Broccoli (ca. 300g)
  • ½ EL Olivenöl
  • 50g Haselnüsse, grob gehackt
  • 30g getrocknete Cranberrys
  • 100g Feta, zerbröckelt
  • 1 EL Kräuteressig
  • 2 EL Olivenöl
  • ¼ TL Salz
  • Wenig Pfeffer

 

Zubereitung: Broccoli sehr fein hacken. Öl in einer Bratpfanne erhitzen, Broccoli und Haselnüsse ca. 3 Minuten braten, anschliessend in eine Schüssel geben. Cranberrys und Feta dazu geben und mischen. Für das Dressing Essig und Öl verrühren, würzen und über den Salat träufeln. Salat mischen und servieren.
(Quelle)

 

Weitere tolle Rezepte mit saisonalem Gemüse findest du unter www.hey-zug-ch.

Im Gemüse steckt also mehr, als du denkst. Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Gemüsesorten liefert dir eine Menge Energie – im Alltag und bei deinen sportlichen Aktivitäten. Probier’s aus und gutes Training!

Die Ernährungs-Docs. (2021, 11. Oktober). Wie viel Eiweiss ist gesund? NDR. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html#:~:text=Im%20K%C3%B6rper%20sind%20Eiwei%C3%9Fe%20zum,Molek%C3%BClen%20verkettet%20und%20gefaltet%20werden

Ecodemy. (2022). Vegane Ernährung für Sportler/innen. Ecodemy GmbH.

Frei, M. (2019). Was ist dran am Bio-Doping namens Nitrat? iMpuls. https://impuls.migros.ch/de/ernaehrung/naehrstoffe-vitamine-co/mineralstoffe/nitrat.

Haber, P. (2018). Ernährungsbilanzen für eine ausgewogene Ernährung. In Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung (S. 349-380). Springer.

Hutterer, C. (2022). Wie sich Obst und Gemüse auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/wie-sich-obst-und-gemuese-auf-die-sportliche-leistungs%C2%ADfaehigkeit-auswirken/

Krauss, J. (2022, 26. September). Gemüse mit viel Eiweiss: Diese sollten alle Veganer:innen kennen. Utopia. https://utopia.de/ratgeber/gemuese-mit-viel-eiweiss-diese-sollten-alle-veganerinnen-kennen/

Predel, H. G., Weisser, B., Latsch, J., Schramm, T., Hohfeld A., & Randerath, O. (2017). Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 68(1), 5–9.

Swiss olympic (2020, 11. Oktober). Ideale Ernährung – vor, während und nach dem Training oder Wettkampf. Cool and Clean. https://www.coolandclean.ch/dam/jcr:99a540ed-87db-4d4c-812e-e00aa9173381/SO_Poster_Ernaehrung_061020_DE.pdf

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