Nährstoffe im Gemüse: Makronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe – für was sind diese gut?

Immer wieder ist die Rede von den wichtigen und wertvollen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, welche im Gemüse sind. Doch was nützen sie uns überhaupt? Und welches Vitamin und welcher Mineralstoff ist für was zuständig? In diesem Beitrag möchten wir diesen Fragen auf den Grund gehen. So bist du gut informiert.

Makronährstoffe

Zu dieser Gruppe gehören unter anderem die Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiss), Fette, Nahrungsfasern (Ballaststoffe), Cholesterin (kann der Körper selbst herstellen) und Wasser. Alle diese Nährstoffe (ausser Cholesterin) sind in Gemüse zu finden. Je nach Sorte in unterschiedlicher Menge.

Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Sie sind aber auch in Milchprodukten zu finden. Als Energielieferanten spielen sie für den Körper eine wichtige Rolle. Erhält unser Körper jedoch einen Überschuss an Kohlenhydraten, wandelt er sie zu Fett um und legt sie als Fettreserve an.

Ballaststoffe sind unverdauliche, pflanzliche Nährstoffe. Das bedeutet, dass diese von unserem Verdauungssystem nur teilweise oder gar nicht verwertet werden können. Diese Unverdaulichkeit ist aber überhaupt nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil, Ballaststoffe wirken sich positiv auf unsere Darmfunktion und unseren Stoffwechsel aus. Sie können Gesundheitsbeschwerden oder -probleme wie Verstopfungen oder einen hohen Cholesterinspiegel mindern und tragen ganz allgemein zu unserer Gesundheit bei. Zu finden sind Ballaststoffe in vielen Gemüsesorten und natürlich auch in Obst, Nüssen und Vollkornprodukten.

Proteine versorgen unseren Körper mit wichtigen Aminosäuren (Eiweissbausteine). Sie werden zum Beispiel für den Muskelaufbau und die Hormonherstellung benötigt.

Fette sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Sie versorgen unseren Körper mit Fettsäuren und mit Energie und sind ausserdem notwendige Quellen für fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K.

Wusstest Du, dass unser Körper zu mehr als der Hälfte aus Wasser besteht? Und dass ein Teil unseres Wasserbedarfs über die Nahrungsaufnahme gedeckt wird? Da wir täglich Wasser verlieren (über die Haut, Lunge, Niere), müssen wir schauen, dass wir den Verlust immer wieder ausgleichen. Wasser ist kein Nährstoff wie die anderen. Für einen funktionierenden Stoffwechsel ist es aber essenziell, denn es transportiert zum Beispiel die Nährstoffe im Körper, löst Nährstoffe auf oder reguliert die Körpertemperatur und hilft Abbausubstanzen auszuscheiden. Gemüse und Früchte weisen einen besonders hohen Wassergehalt auf. Gewisse Sorten bis zu 95%!

 

 

Vitamine

Unser Körper kann keine Vitamine herstellen. Umso wichtiger ist es, dass wir genügend davon über unsere Nahrung aufnehmen. Viele Gemüsesorten – hierzu zählen auch unsere Fokusgemüse – sind wahre Vitaminbooster. Doch für was sind die einzelnen Vitamine gut?

 

Wasserlösliche Vitamine

B-Vitamine (B1, B2, B6): B1 (Thiamin) übernimmt in unserem Körper wichtige Funktionen im Nervensystem und beteiligt sich am Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel. Bei einem Mangel treten zum Beispiel Symptome wie Verwirrungszustände und Muskelschwund auf. Vitamin B2 (Riboflavin) ist ebenfalls bei wichtigen Nährstoffstoffwechseln involviert und unterstützt die Energiegewinnung. Hautausschlag in der Nasenregion, Mundwinkelrisse und eine entzündete Mundschleimhaut können auf einen Mangel hinweisen. B6 (Pyridoxin) ist für den Aminosäuren-Stoffwechsel bedeutend. Eine wichtige Rolle spielt es auch für die Funktion des Nervensystems und für unsere Immunabwehr.

Vitamin C: Ist uns wohl allen bekannt und kommt nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln (z.B. Gemüse wie Kabis, Wirz, Broccoli usw.) vor. Dieses Vitamin hat einige positive Wirkungen. So unterstützt es unser Immunsystem, hilft beim Knochen- und Bindegewebeaufbau, verbessert die Eisenaufnahme, verringert Müdigkeit und unterstützt die Bildung von Adrenalin sowie Dopamin. Zudem schützt es uns vor freien Radikalen (Moleküle / «kleine Teilchen»), welche im Körper zu oxidativem Stress führen. Dieser Stress wiederum begünstigt Erkrankungen, etwa des Herz-Kreislauf-Systems. Einen leichten Mangel erkennst du schon an einer erhöhten Infektionsanfälligkeit, einer schlechten Wundheilung oder einem Leistungsabfall.

Folsäure (Folat): Ist für unsere Körperzellen enorm wichtig, besonders bei der Teilung und der Regenerierung von Zellen, was ein andauernder Prozess im Körper ist. Beim Gemüse sind besonders die Kohlgemüse, Salate und die grünen Gemüse reich an Folsäure (z.B. Spinat, Federkohl, Nüsslisalat). Daher auch der Name «Folat», dieser stammt nämlich vom lateinischen Folium und bedeutet «Blatt». Veränderungen im Blutbild und Blutarmut können bei einem Mangel auftreten. Folsäure ist bei Schwangeren äusserst wichtig, da ein Mangel das Risiko für Fehlbildungen oder Frühgeburten erhöht.

Ebenfalls in die Kategorie der wasserlöslichen Vitamine gehören die B-Vitamine B3 und B12, Pantothensäure und Biotin. Auf diese gehen wir hier nicht weiter ein.

 

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A (Retinol): Dieses Vitamin kommt lediglich in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings finden sich in vielen pflanzlichen Lebensmittel (z.B. Gemüse) Vorstufen des Vitamins. Wenn wir beim Fokusgemüse jeweils von Vitamin A berichten, dann sind genau diese Vorstufen gemeint, anhand derer unser Körper dann das Vitamin herstellen kann. Eine dieser A-Vorstufen ist beispielsweise das Betacarotin. Mangelerscheinungen können sich in einer erhöhten Infektionsanfälligkeit und in schlechtem Sehen zeigen.

Vitamin D (Califerol): Ist das einzige Vitamin, welches unser Körper mit Hilfe der Sonne selbst produzieren kann. Einen Teil (ca. 10%) davon nehmen wir trotzdem über der Nahrung auf. Vitamin D stärkt unser Immunsystem, unterstützt die Knochen- und Zahnbildung sowie den Muskelaufbau und reguliert die Mineralstoffaufnahme und den Calcium-Spiegel im Blut. Bei einem Mangel treten Schlafstörungen, Muskelschwäche oder auch Müdigkeit auf.

Vitamin K: Ein Mangel tritt bei diesem Vitamin nur sehr selten auf. Der tägliche Bedarf wird beispielsweise bereits durch 25 Gramm Broccoli gedeckt. Vitamin K hilft uns, unsere Knochen aufzubauen und sie zu erhalten. Zudem unterstützt es auch unsere Blutgerinnung. Sehr gute Vitamin-K-Quellen stellen grüne Gemüsesorten (z.B. grüne Kohlsorten) dar.

Vitamin E (Tocopherole): Ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Wie das Vitamin C hilft es uns freie Radikale zu beseitigen. Bei einem Mangel können Probleme beim Muskelstoffwechsel oder im Nervensystem auftreten.

 

 

Mineralstoffe

Es ist unserem Körper nicht möglich, Mineralstoffe selbst herzustellen. Darum ist es wichtig, dass wir diese über die Nahrung aufnehmen. Natürliche Lebensmittel enthalten mehr Mineralstoffe als verarbeitete. Es lohnt sich also, frische Produkte zu wählen.

Bitte beachte, dass die nachfolgende Auflistung der Mineralstoffe (aufgeteilt in Spuren- und Mengenelemente), nicht vollständig ist. Wir haben uns auf jene konzentriert, die im Gemüse vorkommen können. Es gäbe auch noch Chrom, Fluorid, Jod, Selen, Kupfer, Mangan, Molybdän, Natrium, Chlorid und Phosphor.

 

Spurenelemente

Zink: Zink kommt in vielen Hormonen, Enzymen und Rezeptoren vor und kann diese auch aktivieren. Es hilft uns, Insulin zu speichern und ist zudem für unser Immunsystem wichtig. Symptome wie Haarausfall, Appetitlosigkeit und eine langsame Wundheilung können Folgen eines Mangels sein.

Eisen: Eisen ist für unser Immunsystem und für den Sauerstofftransport im Blut wichtig. Es existiert in zwei Formen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen ist besonders im Fisch und Fleisch enthalten und kann vom Körper effizienter aufgenommen werden als das Nicht-Hämeisen. In pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse z.B. Spinat, Mangold) ist ausschliesslich Nicht-Hämeisen zu finden. Bei Eisenmangel werden die körperliche Leistungsfähigkeit und das Immunsystem beeinträchtigt. Es kann du Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit kommen.

 

Mengenelemente

Calcium: Calcium findet man nicht nur in tierischen Produkten wie Milch oder Hartkäse, sondern auch in pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse wie Broccoli, Lauch, Federkohl, Nüsse, Vollkornprodukte) und in Mineralwasser. Wichtig ist dieses Element für unsere Knochen und Zähne. Zudem spielt es auch bei der Blutgerinnung eine zentrale Rolle. Kinder mit Calciummangel zeigen ein verzögertes Wachstum und bei Erwachsenen kann ein Mangel sogar zu einer Osteoporose-Erkrankung (schnellerer Abbau der Knochensubstanz als üblich) führen.

Kalium: Pflanzliche Lebensmittel (z.B. Gemüse wie Mangold, Spinat oder Federkohl, Hülsenfrüchte, Kartoffeln) stellen die Hauptquelle für Kalium dar. Kalium ist für das Zellwachstum und für die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln zuständig. Zusammen mit Natrium reguliert es unseren Säure-Basen- und Wasserhaushalt. Obendrauf beeinflusst es unseren Blutdruck positiv. Ein Mangel tritt eher selten auf, aber falls doch, zeigt er sich durch Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche oder eine Darmmuskulaturlähmung.

Magnesium: Wie das Kalium ist auch das Magnesium für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln zuständig. Ebenfalls beteiligt es sich beim Knochen- und Zahnaufbau und mischt beim Energiestoffwechsel mit. Bei einem Mangel treten häufig Muskelkrämpfe auf. Es kann aber auch zu Funktionsstörungen von anderen Muskeln (Herz und Skelett) kommen.

 

Ein Vitamin oder ein Mineralstoff ist hier nicht aufgelistet? Dann findest du noch mehr Informationen in der Schweizer Nährwertdatenbank. In dieser Datenbank kannst du übrigens auch zu etlichen Lebensmittel Informationen zu ihren Nährwerten finden.

Empfehlungen / Referenzwerte für alle Altersgruppen und für Schwangere und Stillende findest du hier.

Biesalski, H. K., Grimm, P., & Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas der Ernährung (8. Aufl.). Thieme.
Brunner, L. (2021, 01. März). Der Mensch und seine 13 Vitamine. Helsana. https://www.helsana.ch/de/blog/ernaehrung/ausgewogene-ernaehrung/vitamine.html
Brunner, L. (2021, 01. März). Mineralstoffe sind elementar – wie viel brauchen wir davon? Helsana. https://www.helsana.ch/de/blog/ernaehrung/ausgewogene-ernaehrung/mineralstoffe.html
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. (2022). Die Schweizer Nährwertedatenbank. Eidgenössisches Departement des Innern EDI. https://naehrwertdaten.ch/de/nahrstoffe/
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (o.D.). Vitamine. https://www.sge-ssn.ch/fragenkatalog/vitamine/
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (o.D.). Mineralstoffe. https://www.sge-ssn.ch/fragenkatalog/mineralstoffe/
Stiftung Gesundheitswissen. (2022, 10 Juni). Welche Nährstoffe braucht der Körper? https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper

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