Gesund und genussvoll essen im Alter

Eine ausgewogene Ernährung ist für Menschen jedes Alters wichtig. Doch es lohnt sich, genauer hinzuschauen – denn die Bedürfnisse, welche wir haben, bleiben nicht das ganze Leben lang gleich. Hier erfährst du, was sich beim Älterwerden ändert und wie du speziell als Seniorin oder Senior genussvoll und gesund essen kannst.

Auf den geringeren Energiebedarf reagieren

Personen im Alter zwischen sechzig und hundert Jahren unterscheiden sich natürlich sehr stark. Wir alle haben aber gemeinsam, dass mit zunehmendem Alter die Muskelmasse abnimmt. Aus diesem Grund sinkt über die Jahre der Grundumsatz und damit unser Energiebedarf. Der Bedarf an Mineralien und Vitaminen bleibt aber unabhängig vom Energiebedarf bestehen. Aus diesem Grund sollten wir darauf achten, wenige Lebensmittel zu essen, die ausser Energie (d.h. viele Kalorien) kaum lebenswichtige Nährstoffe enthalten. Viel Zucker und Fette aber kaum Mineralien und Vitamine enthalten beispielsweise Weissbrot, Kartoffelchips oder Softgetränke. Diese Lebensmittel sollten nur eine kleine Rolle in deiner Ernährung spielen. Umgekehrt enthalten diverse Gemüse bei vergleichsweise tiefer Energiedichte viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Dies führt dazu, dass Gemüse mit zunehmendem Alter weiterhin ein sehr wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist.

 

Muskelmasse und Knochendichte erhalten

Neben dem geringeren Energiebedarf ist der Erhalt der Muskelmasse und Knochendichte ein wichtiges gesundheitliches Thema, welches auch durch die Ernährung beeinflusst werden kann. Daher sollten ältere Erwachsene, im Vergleich zu jüngeren Personen, mehr Proteine (= Eiweiss) zu sich nehmen. Konkret: Zu jeder Mahlzeit wird ein proteinhaltiges Lebensmittel (Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu …) empfohlen. In welchen Mengen und Häufigkeiten proteinreiche Lebensmittel konsumiert werden sollen, kannst du hier nachlesen.

Zusammen mit ausreichend Bewegung kannst du dem Abbau der Muskulatur entgegenwirken. Um auch den Abbau der Knochendichte zu verlangsamen, werden zudem ausreichend Calcium sowie Vitamin D empfohlen. Calcium ist bekannterweise in Milchprodukten, aber auch z. B. in Broccoli, Spinat, Mangold oder in Hülsenfrüchten enthalten. Beim Vitamin D wird die Einnahme von Supplementen empfohlen. Dies hat mehrere Gründe: Die Vitamin D Produktion der Haut reicht oft nicht aus und sie nimmt im Alter zusätzlich ab. Ausserdem wird nur wenig Vitamin D über die Nahrung aufgenommen wird.

Für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt aber nicht nur eine Rolle, was wir essen, sondern insbesondere auch wie.

 

Gemeinsam geniessen

Es tut uns gut, das Essen zu geniessen, in Ruhe zu essen und vor allem auch zusammen mit der Familie oder mit Bekannten zu essen. Versuche daher jede Mahlzeit feierlich anzugehen.

Dazu gehört, dass man sich etwas Warmes kocht oder eine kalte Mahlzeit mit Liebe zubereitet. Würze mit frischen Kräutern oder nach deinen Vorlieben und kulturellen Gewohnheiten. Zum «richtig geniessen» gehört zudem für viele, dass man sich an einen schön gedeckten Tisch setzt und das Essen auf dem Teller «gluschtig» anrichtet.

Da wir Menschen soziale Wesen sind, sollten wir so oft es geht in Gemeinschaft essen. Ein Essen mit Freunden und Familie liefert uns nicht nur Kalorien, sondern auch «Nährstoffe für die Seele». Letzteres kann ein Gespräch, Zuwendung oder ein Ritual sein, das uns Sicherheit vermittelt. Viele Seniorinnen und Senioren haben verhältnismässig viel Zeit, um sich etwas zuzubereiten. Mit den Jahren werden grössere Familienmahlzeiten allerdings seltener und viele essen des Öfteren alleine. Versuche, auch wenn es aufwändiger wird, immer wieder mit Bekannten zusammen zu essen. Für alleinstehende Personen bietet sich hierfür «Tavolata» an. Die Tischrunden bringen Menschen zusammen, um gemeinsam zu kochen, zu essen und zu geniessen. Verschiedene Kirchen bieten zudem Mittagstische an, die neben einer kostengünstigen Mahlzeit auch Raum für Gespräche und Begegnungen bieten. Auch beim F-eintopf der Jugendanimation Zug gibt es jeden Donnerstag ein vielfältiges Mittagessen.

Vielleicht sprechen dich solche Angebote nicht an – oder du lebst näher mit der Familie oder Freundinnen und Freunden zusammen. Aufmerksam zu sein kann dennoch helfen, denn womöglich gibt es in deinem Umfeld jemanden, der oder dem du mit einem gemeinsamen Essen eine Freude machen könntest? Könnte z. B. die Nachbarin, die meistens alleine ist, zum Zmittag vorbeikommen? Behalte im Kopf, wie wichtig es für uns ist, in Gemeinschaft zu essen und versuche, Personen, denen dies nicht so leichtfällt, dabei zu unterstützen.

 

Tipps fürs kleine Budget

Auch die Kosten können uns daran hindern, uns etwas Ausgewogenes zu zaubern – oder gar gemeinsam in einem Restaurant zu essen. Ältere Personen mit kleinem Haushaltsbudget möchten wir gerne auf Tischlein deck dich und die Fair-Teiler Kühlschränke aufmerksam machen.

Und denk daran: Auch wenn du «nur» für dich kochst, du tust dir mit jeder Mahlzeit, die du geniesst etwas Gutes!

 

Hier findest du weitere Informationen zum Thema Ernährung im Alter:

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (o.D.) Alter. https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/von-jung-bis-alt/alter/

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