Wie viel Gemüse gehört auf meinen Teller?

Es ist kein Geheimnis, dass Gemüse gesund ist und zu unserem Wohlbefinden beitragen kann. Auch dass wir eher mehr Gemüse als etwa Fleisch oder Fette essen sollten, wissen viele von uns. Vielleicht kennst du die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE)? Dort stehen Gemüse und Früchte nach der Wasserzufuhr auf der untersten Stufe, was bedeutet, dass diese einen grossen Teil unserer Ernährung ausmachen sollten.

Doch wie viel Gemüse sollten wir denn nun tatsächlich jeden Tag essen? Und wie kriegen wir das mit den optimalen Mengen hin? In diesem Beitrag verraten wir dir zwei praktische Tipps, welche einfach und alltagstauglich sind. Sie gelten für Erwachsene und für Kids.

 

Die praktische Faustregel für deinen Alltag

Wie viel Gemüse darf es täglich sein? Kurz gesagt: «5 am Tag». So lautet die offizielle Empfehlung der SGE, wenn es um Früchte und Gemüse geht. Diese empfohlenen fünf Portionen müssen nicht in fünf verschiedenen Mahlzeiten aufgeteilt werden. Du kannst auch zwei Portionen in einer Mahlzeit (z.B. Zmittag) verspeisen. Von diesen fünf Portionen sollten im Optimalfall drei aus Gemüse bestehen. Eine Portion entspricht dabei ungefähr einer Handvoll. Mit dieser Faustregel passt sich die Menge einigermassen gut an die jeweilige Person an. So ist die Portion bei einem Erwachsenen dementsprechend grösser als die eines Kindes. Gegen oben hin wird dem täglichen Gemüseverzehr keine Grenze gesetzt. Natürlich ist aber auch beim Gemüse ein gutes Mass wichtig. Rein von Gemüse zu leben, ist nicht empfehlenswert, da sie uns nicht alle Nährstoffe liefern können, die wir brauchen. Damit du also alle wichtigen Nährstoffe erhältst, ist es wichtig, viele unterschiedliche Lebensmittel zu essen.

 

Das Tellermodell hilft dir

Hierfür kommt der «optimale Teller» zum Einsatz. Dieser veranschaulicht auf eine vereinfachte Art, wie sich eine vollständige Mahlzeit zusammensetzt. Wie viel wovon gehört auf meinen Teller? Die erste Information, die dir der Teller gibt, ist, welche Lebensmittel überhaupt auf den Teller sollten. Die zweite Information ist das Mengenverhältnis dieser Lebensmittel. Dieses Mengenverhältnis muss natürlich nicht auf jedes Gramm stimmen, denn die Menge ist vom konkreten Lebensmittel und von individuellen Bedürfnissen abhängig. Der Teller, den wir dir in diesem Beitrag vorstellen, ist für die meisten gesunden Erwachsenen gültig. Unter Downloads kannst du sowohl den Erwachsenenteller als auch einen «Kinderteller» als PDF herunterladen. So kannst du ihn abspeichern oder ausdrucken und im Alltag einsetzen. Übrigens: Der Kinderteller unterscheidet sich lediglich hinsichtlich der Portionsgrösse der Lebensmittel. Die Mengenverhältnisse sind für Erwachsene und Kinder gleich.

Kommen wir nun zu den einzelnen Komponenten des Tellers.

Gemüse und Früchte

Mindestens ein Gemüse (oder eine Frucht) gehört zu einer vollständigen Hauptmahlzeit dazu. Dabei spielt es keine Rolle, ob du das Gemüse gekocht oder roh zu dir nimmst. Suppe? Salat? Als Snack oder als Beilage? Oder gar als Hauptrolle beim nächsten Menu?

Pro Tag kannst du eine Portion (von den fünf Portionen) durch ein Glas (max. 1dl für Kinder bis vier Jahre, max. 2dl ab 12 Jahren) Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen. Achte bei Säften darauf, dass sie keinen Zuckerzusatz enthalten. Wieso nur eine Portion? Bei der Saftherstellung gehen einige wertvolle Inhaltsstoffe verloren und deshalb ist es wichtig, dass du die meisten Portionen mit unverarbeiteten Früchten und Gemüsen abdeckst.

Wie du siehst, stehen dir eine Menge Zubereitungs- und Verzehrmöglichkeiten zur Verfügung. Noch mehr Auswahl hast du beim Gemüse selbst. Welches ist dein Lieblingsgemüse? Welches Gemüse hast du möglicherweise noch nie in deinem Leben gekostet? Entdecke die vielen Gemüsesorten bei deinem nächsten Einkauf und wechsle zwischen verschiedenen Farben, Formen und Geschmäckern ab. Kombiniere sie zur Abwechslung auf unterschiedliche Art und Weise. In unserer Rezept-Rubrik findest du inspirierende Ideen, wie du dein Gemüse lecker zubereiten kannst. Vielleicht entdeckst du da auch ein Gemüse, welches du schon lange einmal kosten wolltest? Probier’s aus!

 

Kohlenhydrate

Zu einer vollständigen Mahlzeit gehört auch ein stärkehaltiges Lebensmittel. Dazu zählen zum Beispiel Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Buchweizen und Getreideprodukte wie Reis, Polenta, Teigwaren, Brot oder Couscous. Das Besondere an den Hülsenfrüchten ist, dass sie auch als Eiweisslieferanten dienen. Beim Tellermodell siehst du, dass diese Lebensmittel auf der Grenze der Kohlenhydrate und den Proteinen abgebildet sind. Nutze auch hier die Vielfalt der Lebensmittel, um Abwechslung in deine Ernährung zu bringen.

 

Proteine

Ebenfalls auf dem Teller landet ein proteinreiches (eiweissreiches) Lebensmittel, damit die Mahlzeit als vollständig und ausgewogen gilt. Hierzu zählen Lebensmittel wie Milchprodukte (Quark, Hüttenkäse, Käse), Eier, Tofu, Seitan, Tempeh, Fleisch, Fisch, Quorn oder eben Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Proteine, sondern auch Nährstoffe wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin B12. Deshalb ist es auch bei dieser Kategorie wichtig, zwischen den einzelnen Lebensmitteln abzuwechseln und nicht immer nur das Gleiche zu essen. Bei Fleisch und Fleischerzeugnissen gilt ein massvoller Konsum. Zwei bis drei Portionen respektive maximal eine Portion Fleischwaren (z.B. Salami, Fleischkäse) pro Woche genügen.

 

Öle, Fette und Nüsse

Öl kannst du zum Verfeinern oder für die Zubereitung deiner Speisen verwenden. Dabei empfiehlt sich eine tägliche Menge von zwei bis drei Esslöffeln (z.B. Rapsöl). Fette oder fettreiche Lebensmittel wie Mayonnaise, Butter, Margarine und Rahm sollen sparsam eingesetzt werden. Eine super Ergänzung zu deinen Mahlzeiten sind Samen, Kerne und Nüsse. Diese enthalten wertvolle Inhaltsstoffe. Täglich wird eine Handvoll (20-30g) empfohlen. Du kannst sie als Snack für zwischendurch geniessen oder damit deine Speisen ein wenig aufpeppen.

 

Mengenverhältnis auf dem Teller

Beim optimalen Teller siehst du, dass das Gemüse und die Früchte rund 2/5 des Tellers einnehmen. Die stärkehaltigen Lebensmittel nehmen ebenfalls 2/5 ein und der Eiweissteil macht ungefähr 1/5 aus. Wie bereits zu Beginn des Beitrags erwähnt, sollten die Portionen deinem Energiebedarf angepasst sein. Dieser ist von deinem Geschlecht, Alter, der körperlichen Aktivität und deiner physiologischen Situation (z.B. Schwangerschaft) abhängig. Beachte stets dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Das hilft dir, die Menge einzuschätzen, die du benötigst. Nimm dir Zeit, um dein Essen in Ruhe zu geniessen und versuche nebenbei nicht noch andere Tätigkeiten zu erledigen. Auch wenn dir vielleicht beigebracht wurde, dass man den eigenen Teller stets leeressen soll, hör auf zu essen, wenn du satt bist. Du kannst deine Resten ohne Probleme auf die Seite legen. Wie du Essensreste richtig lagern kannst? Schau bei unserem Blogbeitrag «So verhinderst du Food Waste» in der Küche vorbei!

Denk daran: Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ein genügend hoher Wasserhaushalt. Um den Durst optimal zu stillen, eignen sich Wasser oder ungesüsste Getränke wie Früchte- oder Kräutertees besonders gut.

 

Und wenn sich die Mahlzeit nicht in diese Teile zerlegen lässt?

Nehmen wir an, du hast eine Lasagne vor dir. Wie sollst du diese nach dem Tellermodell zerlegen? Grundsätzlich stellt das Tellermodell eine Vereinfachung dar. Das bedeutet, dass es auch viele Mahlzeiten gibt, die aufgrund ihrer Zubereitungsart beim Anrichten nicht entsprechend aufgeteilt werden können. Das ist aber überhaupt kein Problem, denn du kannst einfach beim Kochen bereits darauf achten, dass das Verhältnis deiner Zutaten mit den empfohlenen Mengen übereinstimmen. Bei der Lasagne kannst du zum Beispiel den Fleischanteil verringern oder weglassen und durch Gemüse ersetzen. Oder du schöpfst dir eine kleinere Portion und ergänzt sie durch einen bunten Salat oder eine Gemüsesuppe.

 

Ausführliche Ernährungsempfehlungen und Portionengrössen findest du hier. Mengenangaben für Kinder von 1 bis 12 Jahren kannst du im Merkblatt «Ernährung von Kindern» der SGE nachlesen.

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (o.D.). Schweizer Lebensmittelpyramide. https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide/
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (o.D.). Optimaler Teller. https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/ausgewogener-teller/

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